Trudności z zasypianiem? Rób nic! Artykuł z bloga Stevena C. Hayesa

Tekst oryginalny: http://www.stevenchayes.com/having-a-hard-time-sleeping-do-nothing/; przetłumaczono i udostępniono za zgodą autora. Tłumaczenie: Maria Cyniak-Cieciura

Czy zdarza Ci się, że rzucasz się na łóżku, przewracasz z boku na bok? Nie możesz zasnąć (lub zasnąć ponownie) bez względu na to, co w tym celu robisz? Też tak miałem i jedno wiem na pewno: bezsenność jest frustrująca!

Jest także niedobra dla Twojego zdrowia. Przedłużające się niedobory snu powiązane są z większym ryzykiem chorób serca, nerek, podwyższonego ciśnienia, cukrzycą i zawałem.[1] Wiążą się także ze zmianami w funkcjonowaniu mózgu, trudnościami w podejmowaniu decyzji, problemami z rozwiązywaniem problemów, depresją, a nawet próbami samobójczymi. [2]


Niestety, większość klasycznych strategii radzenia sobie z bezsennością nie działa zbyt dobrze. Prawdopodobnie wiesz o tym. Idę o zakład, że już niejednej spróbowałeś/aś. Nowe badania sugerują, że istnieje pewna droga i nie jest to to, czego się spodziewasz...

Kontrolowanie snu nie działa zbyt dobrze

Jednym z powodów, dla których naturalne pomysły na to, co zrobić, by rozwiązać problemy ze snem nie są zbyt efektywne jest to, że zapraszają Cię one do robienia zbyt wiele, gdy tak naprawdę potrzebujesz nie robić nic. Co to oznacza? Pomyśl o tym w ten sposób... Twoje ciało wie, jak spać. Powinno być w tym bardzo dobre... Miliony lat ewolucji zrobiły swoje. Mówiąc inaczej, niech nic Cię nie obudzi i voila: śpisz. Ale Twój logiczny, skupiony na rozwiązywaniu problemów umysł ma tylko kilkaset tysięcy lat... z całą pewnością nie więcej niż kilka milionów. Wiemy o tym, ponieważ nasi najbliżsi krewni nie używają symbolicznego języka – kluczowego elementu naszego procesu myślenia. Twój umysł z pewnością wie, jak rozwiązywać problemy... i nie jest dobry w rozwiązywaniu problemów ze snem ponieważ nie jest najlepszy w nic nierobieniu.

Problem z psychologicznymi interwencjami w obszarze bezsenności jest taki, że zapraszają Cię one, by zbyt wiele robić.

Pozwól, że zapytam Cię tak: jeżeli już na wpół śpisz i zaczniesz rozwiązywać jakiś problem, jakikolwiek problem, co się stanie? To prawda. Rozbudzisz się. Rozwiązywanie problemu to mózgowy odpowiednik przebieżki dookoła bloku. Ciężko, by zachęciło Cię to do drzemania.

Co zatem jest pierwszą rzeczą, którą robisz, kiedy budzisz się w nocy i zaczynasz się zamartwiać? Starasz się odsunąć od siebie, wyrzucić z umysłu zmartwienia, albo przekonać samego siebie, że sprawy nie idą tak źle, jak się wydaje. Traktujesz swoje myśli jak problem, który wymaga rozwiązania. Jednak cały ten umysłowy mechanizm tylko Cię pobudza!

Społeczność terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) ma do zaoferowania alternatywę: elastyczność psychologiczną. Oznacza to po prostu pozwolenie myślom i uczuciom, by się pojawiały oraz delikatne skierowanie uwagi na to, co pomaga Ci pójść w kierunku tego, co jest dla Ciebie ważne. W przypadku snu oznacza to zauważanie chęci rozwiązywania problemu (np. odsunięcia od siebie zmartwień i lęków) i zamiast tego nic nierobienie. Twoje ciało wie, jak spać. Twój umysł? Niekoniecznie.

Badania pokazały, że brak psychologicznej elastyczności to kluczowy element w problemach ze snem.[3] Ostatnie badania pokazały także, że nauczenie ludzi jak być bardziej elastycznym psychologicznie pomaga zmniejszyć bezsenność wśród osób z chronicznym bólem[4] i chronicznym zmęczeniem[5].

Zatem, jeżeli towarzyszy Ci bezsenność, co masz do stracenia?

Zaakceptuj swoje doświadczenia

Zmierzmy się z tym. Tłumienie swoich nocnych myśli i uczuć lub walka o ponowne zaśnięcie nie działa za dobrze. Prawdopodobnie już o tym wiesz. Jeżeli masz problemy ze snem, jestem pewien, że już tego próbowałeś/aś. Podziałało u Ciebie?

Spróbuj, zamiast tego, stać się bardziej elastyczny psychologicznie. Poniżej znajdziesz trzy techniki, z którymi możesz poeksperymentować:

  1. Jeżeli nie możesz spać, odpoczywaj. W wielu przypadkach to skupienie na próbach zaśnięcia nie pozwala Ci ponownie zasnąć. Poprzez pozwolenie sobie na odpoczynek i konsekwentne odmawianie na zaproszenie umysłu do rozwiązywania problemów masz większe szanse na ponowne zaśnięcie.
  2. Zauważanie. Zamartwianie nie pozwala Ci zasnąć? Zamiast nad nim rozmyślać, po prostu je zauważaj. Kiedy pojawią się zmartwienia wyobraź sobie, że są słowami napisanymi na liściach, które unoszą się na rzece. Przypływają i odpływają. Obserwuj je bez pasji. To wszystko. Nic więcej.
  3. Zaakceptuj swoje myśli i uczucia dotyczące bezsenności. Nie mówię tutaj, że masz poddać się bezsenności. Mam na myśli bycie uważnym wobec reakcji, które masz bez kupowania ich i bez próby zmieniania ich. Zamiast odrzucać te reakcje, po prostu traktuj je tak, jakby były dziećmi. I pozwól swojemu ciału, by zrobiło to, co umie robić.

Techniki te są nieintuicyjne. To prawda. Ale co masz do stracenia? Może trochę niepotrzebnego czasu poświęconego na rozwiązywanie problemów?

Następnym razem, gdy będziesz próbować zasnąć zobacz, że masz lepszy pomysł. Połóż się w łóżku, zamknij oczy i zupełnie nic nie rób.

 


[1]https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accessed on November 29,2016.

[2] Ibid.

[3] Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.

[4] McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. “Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study.” Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.

[5] Kallestad, Håvard, et al. “The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue.” Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.