Zwalcz depresję: powstrzymaj natłok negatywnych myśli

Osoby cierpiące na depresję bardzo często skarżą się na natłok niechcianych negatywnych myśli na temat siebie, świata, innych ludzi, tego co będzie. Mimo tego, że myśli te są nieprzyjemne i potęgują smutek i zły nastrój, to jednak pozbycie się ich, stłumienie, czy ograniczenie nie jest prostą sprawą, wg niektórych jest zupełnie niemożliwe. Jako terapeuta pracujący z osobami chorującymi na depresję mogę Cię zapewnić, że choć nie jest to łatwe, to jednak możliwe do osiągnięcia. Poniżej opisuję kilka przydatnych technik, które możesz wypróbować sam/a, gdy Twoja depresja nie jest jeszcze bardzo nasilona.

 

Powracające negatywne myśli, towarzyszące depresji, nazywami inaczej ruminowaniem. Czasami kolokwialnie pozwalam sobie powiedzieć, że to takie "międlenie" tego, co było, tego, czego nie będzie, itd. Ważne pytanie, na które możesz sobie już teraz odpowiedzieć brzmi: "po co to robisz?". Co myślisz na temat swojego rozmyślania, rozważania po wiele razy tego samego, chociaż cały czas wyciągasz z tego te same, negatywne wnioski? Być może uważasz, że rozmyślanie pomoże Ci w końcu wyjść z depresji, że musisz dojść do dna, z którego się odbijesz. Że być może wymyślisz coś, wpadniesz na jakieś dobre pomysły. Albo że jak tak sobie wszystko przeanalizujesz i przemyślisz, to poczujesz się lepiej. Obawiam się jednak, że możesz być w dużym błędzie, którego kosztem jest pogłębienie Twojej depresji. Po pierwsze, nikt nie obiecuje, że istnieje coś takiego jak dolna granica złego nastroju, poniżej którego nie może być on jeszcze gorszy. Po drugie, wypracowanie rozwiązań wymaga konstruktywnego zastanowienia się nad możliwymi alternatywami działania, a nie rozważania tego, co się wydarzyło. Po trzecie, czy kiedykolwiek podczas takiego rozmyślania poczułeś/aś się lepiej na dłużej nić na chwilę, o ile wogóle poczułeś/aś się lepiej?

Ruminowanie uznawane jest za jeden z głównych mechanizmów podtrzymujących depresję. Zamyka Cię i ogranicza Twoje działanie do jałowego rozważania przeszłości, nasilając zły nastrój, zużywając energię i zasoby, które mogłbyś/abyś spróbować wykorzystać inaczej, bardziej aktywnie. Ograniczenie ruminowania to poza zwiększeniem aktywności jedna z pierwszych interwencji podejmowanych w terapii depresji. Poznaj techniki, które możesz spróbować zastosować sam/a, wcielając się w rolę swojego własnego psychoterapeuty:

  1. Spróbuj czymś się zająć. W bardzo nasilonej depresji jest to zadanie bardzo trudne, w łagodnej trochę prostsze do wykonania. Znalezienie konkretnego zajęcia pozwoli Ci zająć skupić się na czymś innym niż Twoja depresja i typowe dla niej myśli. Ważne, aby zajęcie, w które się angażujesz wymagało pewnego poziomu koncentracji, tak aby oderwać Cię od negatywnego myślenia. Kiedy pytam pacjentów, co zrobiliby, żeby pozbyć się swoich negatywnych myśli, gdyby nie mieli depresji często odpowiadają mi, że zaczęliby robić coś, co zajęłoby ich myśli. I Ty możesz spróbować zachować się tak, jakbyś nie miał/a depresji. Aktywność jest jednym znajlepszych sposobów ograniczania ruminowania.
  2. Spróbuj przekierować swoją uwagę na swoje otoczenie. Przyjrzyj się dokładnie miejscu, w którym się znajdujesz. Zauważ jego kolory, usłysz obecne w nim dźwięki, zapachy. Skup się na tym, co jest tu i teraz. Spróbuj opisać to co widzisz, słyszysz, czujesz. W ten sposób oderwiesz się od negatywnych myśli, przekierowując je na obecną chwilę. Stań się bardziej uważny/a na tu i teraz, zamiast myśleć o tym, co było, a czego nie możesz już zmienić (nikt nie jest w stanie zmienić przeszłości) lub o tym, co będzie, na co Twój wpływ jest mocno ograniczony.
  3. Pozwól sobie na posiadanie negatywnych myśli, ale się na nich nie koncentruj. Myśli przepływają przez nasz umysł bezustannie, niczym woda w strumieniu. Na to, jakie myśli przychodzą nam do głowy nie mamy większego wpływu, ale to czy się na nich skupiamy, czy też nie podlega naszej kontroli. Pozwól, by negatywne myśli przepływały przez Twoją głowę, niczym woda w rzece, by przemijały, jak wiatr. Zaakceptuj to, że są, ale zamiast się na nich koncentrować, postaraj się skupić na własnym oddechu. Poobserwuj rytm swojego oddechu, falowanie swojego brzucha lub klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że myśl powraca ponownie pozwól by przyszła i odeszła, dalej koncentrując się na oddechu. Technikę tę nazywamy zdystansowaną uważnością.
  4. Ogranicz swoje ruminowanie do określonej pory w ciagu dnia, np. godzinę 17:00 do 17:30. Przesuwaj ruminacje pojawiające się o innych porach na wyznaczną godzinę (ważne by pora na ruminowanie nie została wyznaczona później niż na 2-3 godziny przed snem). Jeżeli przesuwanie ruminowania na ten moment wydaje Ci się jeszcze trochę za trudne, zacznij od ograniczania jego czasu do kilku minut. Gdy złapiesz się na ruminowaniu, pozwól sobie na nie przez wyznaczony czas, np. 5 minut, a następnie, nawet na siłę, zajmij się czymś innym..
  5. Przyjmij bardziej konstruktywne podejście. Odpowiedz na pytanie, dlaczego ruminujesz, jaki problem potrzebujesz w ten sposób rozwiązać? Postaraj się nazwać ten problem, a następnie zastosuj technikę rozwiązywania problemów. Wypisz różne możliwe opcje i przyjrzyj się ich zaletom i wadom. Stwórz hierarchię rozwiązań - od najlepszego do najgorszego. Zacznij je wdrażać w wyznaczonej w ten sposób kolejności.

 

Przygotowując artykuł, posiłkowałam się rozdz. 8 z książki "Pokonaj depresję, zanim ona pokona Ciebie" Roberta L. Leahy'ego.