Depresja: żeby mi się chciało tak bardzo, jak mi się nie chce

 

Często, kiedy pracuję z osobami z depresją, jednym z pierwszych ważnych kroków, jakie musimy wykonać jest pokonanie braku chęci, poczucia dużej trudności w zrobieniu niemalże czegokolwiek. Brak motywacji, brak chęci, jest jedną a najpopularniejszych skarg, wymienianych na pierwszym miejscu w depresji. Czemu tak trudno zmobilizować się do działania? Jak to zmienić?

 

 

W depresji konieczność podjęcia jakiejś aktywności wywołuje szereg automatycznych myśli, takich jak wymienione poniżej i podobnych:

  • "To za trudne"
  • "Nie dam rady teraz tego zrobić"
  • "Nie mam na to siły"
  • "Żeby tak chciało mi się to zrobić, jak dawniej"
  • "Gdybym miał/a lepszy nastrój, to by mi się chciało"
  • "Poczekam aż przejdzie depresja i wtedy zacznę znowu robić to, co dawniej"

Konsekwencją takiego sposobu myślenia jest zwykle wycofywanie się z wykonywania kolejnych czynności, najpierw tych dodatkowych, związanych z dostarczaniem sobie pewnej przyjemności, potem tych niezbędnych do codziennego funkcjonowania i z pracy. Wycofanie z działania prowadzo z kolei do rozrostu bardzo negatywnych myśli na swój temat, takich, że się do niczego nie nadajemy, że sytuacja jest beznadziejna, a my bezradni.

Zastanów się, jak wycofywanie się z robienia tego, co robiłeś/aś dawniej (przed depresją) wpływa na Twoje samopoczucie i postrzeganie własnej osoby. Spróbuj odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:

- Czemu uważasz, że musisz poczekać na zmianę nastroju i przyrost chęci, żeby zacząć coś robić? Czy w stanie niedepresyjnym zdarzało Ci się coś robić (np. iść do pracy, sprzątać, itp.), chociaż bardzo Ci się nie chciało?

- Co czułeś/aś przed depresją, kiedy zmuszałeś/aś się do zrobienia tego, czego Ci się nie chciało? Czy była to może pewna duma, czy zadowolenie, z tego, że się udało? A może ulga, że pozbyłeś/aś się wreszcie jakiegoś niemiłego dla siebie obowiązku?

- Skoro przed depresją byłeś/aś w stanie robić coś pomimo braku chęci (a jestem przekonana, że tak było), to czemu nie spróbować wdrożyć tego obecnie?

- Co pomagało Ci w okresie bez depresji zmobilizować się do działania, mimo braku chęci? Czy nie był to czasem jakiś większy cel, do którego dążyłeś/aś? Albo inne pozytywne konsekwencje, które mogłeś/aś dzięki temu osiągnąć?

Rozwiązaniem jest działanie!

Choć brzmi to być może dla Ciebie irracjonalnie, szczególnie namawiam Cię do zaufania mi, jak i szeregowi innych terapeutów, którzy namawiają Cię do podjęcia stopniowo coraz większej liczby zadań. Nasze propozycje nie opierają się na intuicji, lecz na naukowych danych, które mówią, że sama aktywizacja jest równie skuteczna w leczeniu depresji, co połączenie jej z pracą z negatywnymi myślami, czy innymi, bardziej poznawczymi technikami. Faktem jest, że depresja i zły nastrój naturalnie przechodzą po około 6-9 miesiącach i tyle mniej więcej będziesz czekać, aż Twoje chęci samoczynnie się pojawią. Jeżeli jednak chcesz ten proces przyspieszyć, zamiast czekać biernie na rozwój wypadków, już dziś zaplanuj wdrożenie pewnych działań i obserwuj, jak to wpływa na Twój nastrój, poczucie trudności, odczuwanie przyjemności oraz poczucie chęci do działania. Potraktuj to, jak eksperyment, w którym nic nie możesz stracić, za to możesz wiele zyskać. Spróbuj po prostu pozachowywać się tak, jakbyś nie miał/a depresji, tak jakby jej nie było i zobacz, czym to się skończy.

Do pomocy możesz wykorzystać pewne przydatne techniki:

  1. Spróbuj wypisać sobie listę celów, jakie chcesz osiągnąć w ciągu najbliższego dnia, tygodnia, miesiąca i roku. Pamiętając do czego dążysz, łatwiej będzie Ci podtrzymać swoją motywację do działania. Zwróć uwagę na to, aby cele były jak najbardziej szczegółowe: "Codziennie przygotować swoją kolację" zamiast "Więcej gotować".
  2. Stwórz listę aktywności, jakie wykonywałeś/aś przed zachorowaniem na depresję, a z których zrezygnowałeś/aś w chorobie. Wybierz na początek 2-3 aktywności i wpisz je w plan działań na najbliższy dzień lub tydzień. W kolejnych dniach/tygodniach włączaj następne działania z listy.
  3. Stwórz jeszcze jedną listę, tym razem rzeczy, które dawno chciałeś/aś zrobić, jednak nigdy nie było na to okazji. Wlącz i te działania w swój plan. na kolejny tydzień lub miesiąc. Jeżeli jakaś aktywność Ci sie nie spodoba - będziesz bogatszy/a o takie doświadczenie. Prawdopodobnie któeś z działań okaże się dla Ciebie na tyle przyjemne, że zechcesz robić je częściej.
  4. Przez kilka miesięcy rób sobie plan działań na najbliższy tydzień. Włączaj w niego w swoim tempie kolejne działania, wymienione w punktach 2 i 3. Po zrobieniu planu spróbuj oszacować, jaki dyskomfort i jaką przyjemność spodziewasz się odczuwać, przy wykonywaniu poszczególnych działań. Po ich zrobieniu natomiast zapisz, jaki dyskomfort i jaką przyjemność rzeczywiście odczuwałeś/aś. Skorzystaj ze skali od 0-10,gdzie 0 tobrak dyskomfortu/przyjemności, a 10 to największy dyskomfort/przyjemność w życiu. Możesz w tym celu skorzystać z karty "Planowanie aktywności" zamieszczonej przeze mnie w sekcji "Dla Klientów": http://www.gabinetpsyche.com/dla-klientow/135-planowanie-aktywnosci

Jest bardzo możliwe, że zaproponowane wyżej przeze mnie działania wydają Ci się nienaturalne, sztuczne, bo przecież przed depresją Twoje życie nie polegało na wypełnianiu kartek, mierzeniu dyskomfortu, itp. Postaraj się jednak podejść do tego, jak do rehabilitacji po złamaniu nogi. Przez pewien czas chodzisz o kulach po to, żeby po kilku miesiącach biegać jak dawniej. Wyobraź sobie, że podobny los spotkał Twój nastrój, który zwyczajnie złamał się pod wpływem różnych nieprzyjemnych zdarzeń lub natłoku trudnych spraw. Wypełnianie kartek, robienie planów i ich wdrażanie mimo wszystko, zachowywanie się (udawanie) jakby depresji nie było, to proces rehabilitacji Twojego nastroju, który po około 4 miesiącach powinien zakończyć się powrotem do normalności. Taki proces rehabilitacji daje wysokie szanse na sukces, a szybkie reagowanie podobnymi działaniami w przypadku nawrotów depresji w przyszłości może bardzo skutecznie uchronić Cię przed kolejnym epizodem choroby.

Przygotowując artykuł, posiłkowałam się rozdz. 6 z książki "Pokonaj depresję, zanim ona pokona Ciebie" Roberta L. Leahy'ego.