Zabieganie nawrotom depresji: jak obserwować i kontrolować swój nastrój?

Listopad bywa ciężkim miesiącem dla wielu z nas, osób z zaburzeniami nastroju (depresją, chorobą dwubiegunową), jak i osób bez diagnozy choroby, ale wrażliwych na zmiany pór roku i mniejszą ilość słońca. Szare niebo, niska temperatura, bezlistne drzewa, brak śpiewu ptaków, długa noc - to wszystko może sprawić, że wielu osobom pogorszy się nastrój, obniży motywacja, spadnie energia.

Dla osób zapadających co jakiś czas na depresję aktualny czas może być jeszcze bardziej ciężki i przytłaczający, szczególnie, że życie nie rozpieszcza tylko z tego powodu, że jest późna jesień. Codziennych problemów nie ubywa, a w połączeniu z przygnębiającą aurą mogą przeważyć i przyczynić się do nawrotu choroby.

Zapobieganie nawrotom depresji opiera się na 2 podstawowych krokach:

  1. Obserwacji - swojego nastroju i poczucia energii.
  2. Zapobieganiu - rozwoju objawów po zaobserwowaniu pierwszych symptomów nawrotu.

Niejednokrotnie osoby zapadające na depresję mówią, że obserwują to, co się z nimi dzieje, jednak nie udaje im się w porę zareagować. Klucz do sukcesu leży najprawdopodobniej nie w samej obserwacji, co w jej regularności. Jeżeli chorujesz na nawracającą depresję, naprawdę ważne jest, abyś sprawdzał/a co dzieje się z Twoim nastrojem i energią codziennie. Sprzedam Ci pomysł, jak robić to, poświęcając maksymalnie 5 minut dziennie.

Krok 1 - Rozpoznaj pierwsze symptomy choroby.

Pozwól sobie na chwilę refleksji na temat swojej choroby. Usiądź wygodnie w cichym pomieszczeniu i wróć pamięcią do pierwszego i każdego kolejnego epizodu depresji. Co wywołało każdy z epizodów? Jakie wydarzenia miały miejsce przed rozwojem choroby? Wielu pacjentów jest w stanie bardzo konkretnie wskazać moment w życiu i wydarzenie, które przyczyniły się do powstania objawów. Jednak z każdym kolejnym epizodem jest to coraz trudniejsze, ponieważ wystarczy suma mniejszych stresów do obniżenia nastroju i nawrotu. Jeżeli wiesz, że pewien rodzaj lub natłok sytuacji często poprzedza nawrót depresji, możesz zawczasu wdrożyć Twoje procedury zapobiegawcze.

Za to z każdym kolejnym epizodem podobno coraz łatwiej jest przypomnieć sobie, jakimi objawami zaczyna się depresja. Wiele osób wspomina, że zaczęło się od bezsenności - wczesnego budzenia i niezasypiania przez kilka godzin aż do rana. Inni wspominają o coraz większej drażliwości i zdenerwowaniu w stosunku do najbliższych. Jeszcze inni mówią o coraz silniejszym lęku i obawach - o rodzinę, o przyszłość. A jak to jest u Ciebie? Proponuję Ci wypisać pierwsze objawy (tzw. objawy prodromalne), którymi zaczynały się Twoje poszczególne epizody depresji. Możesz skorzystać z zamieszczonego w zakładce Dla Klientów formularza "Objawy prodromalne depresji". Schowaj tę kartkę tak, abyś mógł/a do niej wrócić, gdy znów poczujesz się gorzej, aby porównać, czy są to te same objawy i czy mogą oznaczać nawrót choroby.

Krok 2 - Obserwuj swój nastrój.

Jest to istotne zarówno wtedy, kiedy chorujesz tylko na depresję, jak i wtedy, gdy pomiędzy epizodami depresyjnymi zdarzają się momenty nienaturalnie podwyższonego nastroju (tzw. epizody hipomaniakalne i maniakalne). Jak wspominałam powyżej, bardzo ważna jest regularność i pewna standaryzacja prowadzonych obserwacji. Jak ją wykonywać? Najprościej będzie poświęcić na nią dosłownie 3-5 minut codziennie wieczorem, dokonując podsumowania minionego dnia. Możesz skorzystać z zamieszczonego w zakładce Dla Klientów formularza "Obserwacja nastroju". Na skali od -5 (bardzo zły nastrój) do +5 (bardzo dobry nastrój) zaznaczaj, jaki był Twój średni nastrój każdego dnia tygodnia. Obok oceny dla danego dnia napisz, z jakim wydarzeniem, czy z jaką sytuacją wiążesz szczególnie zły lub dobry nastrój (pamiętaj, że pewne wahania nastroju są zupełnie naturalne, szczególnie w przypadku wystąpienia szczególnie przykrych lub wyjątkowo radosnych wydarzeń). Jeżeli zauważysz, że Twój nastrój utrzymuje się przez kilka dni na stale obniżonym lub podwyższonym poziomie, a nie ma ku temu szczególnych powodów (notatki są puste), to prawdopodobnie jest ten czas, kiedy warto wdrożyć pierwsze działania zapobiegające pogorszeniu sytuacji.

Krok 3 - Wdrażaj Twoje procedury zapobiegawcze.

Gdy zauważysz, że zmierzasz w stronę nawrotu choroby, to jest ten moment, kiedy jeszcze prawdopodobnie możesz zatrzymać ten z pozoru nieuchronny proces. Być może w procesie terapii wypracowałeś/aś z terapeutą listę rzeczy, które możesz w tym celu zrobić. Jeżeli nie, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonać to teraz. W przypadku lekkich nasileń depresji być może wystarczy, jeżeli zastanowisz się, co sprawia Ci przyjemność, jak możesz poprawić swoje samopoczucie. Być może pomoże Ci pójście do kina, teatru, wspólna kolacja z kimś bliskim. Jest to kwestia bardzo indywidualna i trudno podać jedno dobre rozwiązanie. Jednej osobie pomaga kąpiel, komuś innemu posłuchanie muzyki, dla kogoś innego zauważenie zmian w nastroju będzie sygnałem STOP dla tego, co robi w pracy i zwolnienie nieco trybu życia. Gdy objawy dokuczają coraz silniej, pewnie warto odwiedzić swojego terapeutę lub lekarza. Ważne, by zrobić to wcześniej, niż później. Masz wtedy większą szansę na przerwanie rozwoju objawów i stłamszenie ich w zarodku.

Opisane procedury i kroki zapobiegania nawrotom choroby zazwyczaj opracowywane są wspólnie z psychoterapeutą już na samym końcu terapii (ostatnie 2-3 sesje) i pozwalają skutecznie obniżyć ilość nawrotów depresji. Są bardzo ważnym i integralnym elementem psychoterapii zaburzeń afektywnych. Czasami ich przygotowanie i wdrożenie nie wymaga szczególnego wsparcia i pomocy (szczególnie w przypadku lżejszego nasilenia objawów), stąd mam nadzieję, że powyższe wskazówki okażą się dla Ciebie przydatne:)